TDEE dla sportowców wytrzymałościowych
Ten sam silnik — wskazówki żywieniowe przy dużej objętości.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Jak to jest liczone?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Zasilanie dużego obciążenia treningowego
Wytrzymałość o dużej objętości potrafi spalić 600–1200+ kcal więcej w ciężkie dni. Wybierz najwyższy poziom aktywności, który uczciwie pasuje do tygodnia, i traktuj wynik jako średnią tygodniową — jedz więcej wokół kluczowych jednostek, nie płasko każdego dnia.
Największym ryzykiem jest niedojadanie (RED-S / niska dostępność energii): spadek formy, zaburzenia hormonalne i kontuzje. Jeśli waga lub forma mimowolnie spada, jesz poniżej tej liczby, nie powyżej.
Węglowodany napędzają wytrzymałość; trzymaj je wysoko wokół jednostek. Białko nadal ważne (~1,6–2 g/kg) do naprawy treningu. Przeliczaj przy zmianie bloków.
Częste pytania
Jaki poziom aktywności wybrać?
Przy 10+ ciężkich godzinach tygodniowo najwyższy poziom „sportowiec” jest zwykle najbliższy. Zweryfikuj realną stabilnością wagi przez 2–3 tygodnie.
Czym jest RED-S?
Względny niedobór energii w sporcie — przewlekłe niedojadanie powodujące problemy hormonalne, kostne i wydolnościowe. Częste w wytrzymałości; jedz wystarczająco.
Czy jako wytrzymałościowiec potrzebuję więcej białka?
Tak, ~1,6–2 g/kg — więcej niż przy siedzącym trybie — by naprawić mięśnie po objętości, choć energię dają węglowodany.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko liczone jest w Twojej przeglądarce. Nic nie jest wysyłane na serwer ani zapisywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.