Jedz dobre tłuszcze, trafiaj w swoją liczbę
Przyjazny, zdrowy kalkulator bez cukrowego zrywu.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Jak to jest liczone?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Co naprawdę oznaczają twoje liczby
Wartość na utrzymanie to spożycie kalorii, które utrzymuje obecną wagę. To kotwica każdego celu — wszystko inne to świadome odchylenie powyżej lub poniżej niej.
Jeśli chcesz spalić tłuszcz
Jedz na poziomie „Schudnij” (deficyt ~20%). To tempo — około 0,5 kg tygodniowo — jest wystarczające, by widzieć postępy, a łagodne na tyle, by chronić mięśnie i konsekwencję. Przelicz ponownie co 4–6 kg.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie
Użyj wartości „Przytyj” (nadwyżka ~10%). Umiarkowana nadwyżka buduje mięśnie, ograniczając przyrost tłuszczu. Połącz to z progresywnym treningiem siłowym i podanym celem białkowym.
Dlaczego białko prowadzi makro
Białko ustala się jako pierwsze (2 g/kg), bo chroni mięśnie na deficycie, najbardziej syci na kalorię i ma najwyższy efekt termiczny. Trafienie w białko i całkowite kalorie liczy się bardziej niż dokładny podział węgli i tłuszczów.
Częste pytania
Czym jest TDEE?
TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to łączna liczba kalorii spalanych w ciągu dnia: podstawowa przemiana materii, trawienie i aktywność. Jedzenie na poziomie TDEE utrzymuje stabilną wagę.
Jak liczone jest TDEE?
Szacujemy podstawową przemianę materii równaniem Mifflin–St Jeor, a następnie mnożymy ją przez współczynnik aktywności (1,2 do 1,9) zależnie od tego, ile się ruszasz.
Jak dokładny jest ten kalkulator?
Mifflin–St Jeor to najdokładniejsze ogólne równanie w recenzowanych przeglądach, zwykle w granicach około 10% wartości zmierzonych. Koryguj na podstawie realnej zmiany wagi przez 2–3 tygodnie.
Ile kalorii, aby schudnąć?
Deficyt około 20% poniżej TDEE (pokazany jako „Schudnij”) celuje w stałą utratę tłuszczu około 0,5 kg tygodniowo u większości osób.
Jakie makro jeść?
Solidna baza: białko 2 g na kg masy ciała, tłuszcz około 25% kalorii, a węglowodany uzupełniają resztę.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Każde obliczenie odbywa się w całości w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane na serwer, logowane ani przechowywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.