Ile białka naprawdę potrzebujesz
Oparte na dowodach gramy dziennie — dopasowane do celu.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Ile białka i dlaczego
Zapotrzebowanie skaluje się z masą ciała i celem. Zdrowie ogólne ok. 0,8–1,0 g/kg; aktywni 1,2–1,6; redukcja tłuszczu 1,8–2,2 (więcej białka chroni mięśnie na deficycie); budowa mięśni 1,6–2,2.
Białko ustala się jako pierwsze: zachowuje i buduje mięśnie, najmocniej syci na kalorię i ma najwyższy efekt termiczny. Większość je za mało, zwłaszcza na diecie.
Rozłóż je na 3–4 posiłki po 25–40 g dla lepszej syntezy białek mięśniowych. Najważniejsza jest suma dzienna; timing to drobna optymalizacja.
Częste pytania
Czy za dużo białka jest groźne?
Dla zdrowych nie — spożycie do ~2,2 g/kg jest dobrze poparte. Przy chorobie nerek stosuj się do zaleceń lekarza.
Liczyć białko na deficycie?
Zwłaszcza wtedy. Więcej białka (1,8–2,2 g/kg) to największa dźwignia zachowania mięśni przy redukcji.
Dieta roślinna — potrzeba więcej?
Celuj nieco wyżej i różnicuj źródła; białka roślinne mają często mniej leucyny i są gorzej trawione.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko liczone jest w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane ani zapisywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.