Twój prawdziwy 1RM bez katorgi
Oszacuj maksymę z serii, którą zrobisz bezpiecznie.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Jak używać swojego 1RM
Twój ciężar maksymalny to najwięcej, co podniesiesz na jedno powtórzenie. Szacowanie z serii submaksymalnej jest bezpieczniejsze niż test maksymy i wystarczająco dokładne do planowania.
Uśredniamy wzory Epley i Brzycki. Dokładność jest najlepsza przy 1–10 powt.; powyżej zmęczenie i technika zaburzają każdy szacunek.
Użyj tabeli procentów: z grubsza 75–85% na hipertrofię, 85–95% na siłę, 60–70% na szybkość i technikę.
Częste pytania
Jak dokładny jest szacowany 1RM?
W granicach kilku procent dla serii 1–6 powt. Dłuższe serie są mniej wiarygodne, bo wytrzymałość różni się między osobami.
Lepiej przetestować prawdziwy 1RM?
Rzadko konieczne i bardziej ryzykowne. Szacunek z 3–5 powt. wystarczy do skutecznego planowania.
Który wzór jest najlepszy?
Są zbliżone. Pokazujemy średnią Epley i Brzycki; różnice są małe przy niskich powt.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko liczone jest w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane ani zapisywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.