Twoje makro, zrobione dobrze
Białko, węglowodany i tłuszcz w gramach — dopasowane do celu.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Jak ustalane są Twoje makro
Najpierw szacujemy Twoje TDEE równaniem Mifflin–St Jeor, a potem dostosowujemy kalorie do celu: −20% na redukcję, bez zmian na utrzymanie, +10% na budowę mięśni.
Białko ustalamy na 2 g na kg masy ciała — chroni mięśnie, syci i ma najwyższy efekt termiczny. Tłuszcz to 25% kalorii, dla zdrowia hormonalnego.
Węglowodany dostają pozostałe kalorie — napędzają trening i regenerację. Trafienie w białko i sumę kalorii liczy się znacznie bardziej niż idealna proporcja węglowodanów do tłuszczu.
Częste pytania
Czym są makro?
Makroskładniki — białko, węglowodany i tłuszcz — to trzy składniki dostarczające kalorii. Ich śledzenie pomaga zachować mięśnie przy redukcji tłuszczu lub budowie masy.
Ile białka potrzebuję?
Około 2 g na kg masy ciała pokrywa niemal każdego, kto trenuje na redukcję lub budowę mięśni — wystarczająco, by maksymalnie zachować i budować mięśnie.
Czy jeść mniej węglowodanów, by schudnąć?
Niekoniecznie. Spadek tłuszczu wynika z deficytu kalorycznego, nie z cięcia węglowodanów. Węglowodany napędzają trening; zostaw je, jeśli kalorie i białko są na celu.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko liczone jest w Twojej przeglądarce. Nic nie jest wysyłane na serwer ani zapisywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.