Trenuj we właściwej strefie
Pięć stref od tętna maksymalnego — przestań zgadywać wysiłek.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Co oznaczają strefy
Strefy tętna dzielą wysiłek na pięć pasm maksimum. Większość treningu powinna być w Strefie 2 (lekka/tlenowa), by budować wydajny silnik bez przetrenowania.
Strefy 1–2 budują bazę tlenową i wspierają regenerację. Strefa 3 to „szara strefa” — przydatna, lecz łatwo o nadużycie. Strefy 4–5 budują próg i szybkość i wymagają realnej regeneracji.
Tętno maks. szacujemy formułą Tanaka, dla wieku dokładniejszą niż stare 220 − wiek. Test laboratoryjny lub terenowy jest dokładniejszy, jeśli go potrzebujesz.
Częste pytania
Czy 220 − wiek jest dokładne?
To zgrubna średnia z dużym błędem. Tanaka lepiej pasuje do populacji; tego używamy.
W której strefie trenować najwięcej?
Dla wytrzymałości większość objętości w Strefie 2, mniejsze dawki w 4–5. Ten „spolaryzowany” podział działa dobrze.
Tętno czy tempo/moc?
Tętno świetnie sprawdza się w dni lekkie; tempo lub moc reagują szybciej na interwałach. Wielu używa obu.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko liczone jest w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane ani zapisywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.