Deficyt, który naprawdę działa
Jedz dość, by tracić tłuszcz, nie tracąc głowy.
Wyniki aktualizują się podczas pisania 🥑
Wybór zrównoważonego deficytu
Deficyt kaloryczny to jedzenie poniżej tego, co spalasz (twój TDEE). Około 7700 kcal odpowiada mniej więcej kilogramowi tkanki tłuszczowej, więc deficyt 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg na tydzień.
Większy nie znaczy lepszy. Agresywne deficyty niosą głód, zmęczenie, utratę mięśni i efekt jojo. Deficyt 15–20% to dla większości optymalny punkt — dość szybki na postęp, dość łagodny, by go utrzymać i chronić mięśnie odpowiednim białkiem.
Gdy chudniesz, TDEE spada, więc to samo spożycie staje się mniejszym deficytem. Przeliczaj co kilka kilogramów i trzymaj wysokie białko.
Najczęstsze pytania
Jak duży powinien być mój deficyt?
Dla większości 15–20% poniżej TDEE. To celuje w około 0,5 kg na tydzień, chroniąc mięśnie i konsekwencję.
Jak szybko mogę bezpiecznie chudnąć?
Około 0,5–1% masy ciała na tydzień to zrównoważone, oszczędzające mięśnie tempo dla większości.
Dlaczego moja utrata wagi stanęła?
Lżejsze ciało spala mniej kalorii, więc twój dawny deficyt może być teraz podtrzymaniem. Przelicz i dostosuj.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko liczone jest w przeglądarce. Nic nie trafia na serwer ani nie jest zapisywane.
Źródła i odniesienia
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ten kalkulator podaje szacunki do ogólnych celów edukacyjnych i nie stanowi porady medycznej. Przed istotnymi zmianami diety skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.