TDEE for utholdenhetsutøvere
Samme motor — ernæringsveiledning for høyt treningsvolum.
Resultatene oppdateres mens du skriver 🥑
Hvordan beregnes dette?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Å gi næring til en stor treningsbelastning
Utholdenhetstrening med høyt volum kan forbrenne 600–1200+ ekstra kcal på harde dager. Velg det høyeste aktivitetsnivået som ærlig matcher uken din, og behandle resultatet som et ukesnitt — spis mer rundt nøkkeløkter, ikke flatt hver dag.
Den største risikoen er å spise for lite (RED-S / lav energitilgjengelighet): dårligere prestasjon, hormonell forstyrrelse og skader. Hvis vekt eller prestasjon utilsiktet faller, spiser du sannsynligvis under dette tallet, ikke over.
Karbohydrater driver utholdenhetsprestasjon; hold dem høye rundt økter. Protein betyr fortsatt noe (~1,6–2 g/kg) for å reparere arbeidet. Beregn på nytt når treningsblokker endres.
Vanlige spørsmål
Hvilket aktivitetsnivå bør jeg velge?
Ved 10+ harde timer i uken er det øverste «utøver»-nivået oftest nærmest. Verifiser mot reell vektstabilitet over 2–3 uker.
Hva er RED-S?
Relativ energimangel i idrett — kronisk for lavt inntak som gir hormonelle, skjelett- og prestasjonsproblemer. Vanlig i utholdenhet; spis nok.
Trenger jeg mer protein som utholdenhetsutøver?
Ja, ~1,6–2 g/kg — høyere enn stillesittende veiledning — for å reparere muskel fra volumet, selv om karbohydrater driver arbeidet.
Lagres dataene mine?
Nei. Alt beregnes i nettleseren din. Ingenting sendes til en server eller lagres.
Kilder & referanser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denne kalkulatoren gir estimater til generelt utdanningsformål og er ikke medisinsk råd. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før store kostholdsendringer.