Spis gode fettkilder, treff tallet ditt
En vennlig, sunn kalkulator uten sukkerkick.
Resultatene oppdateres mens du skriver 🥑
Hvordan beregnes dette?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Hva tallene dine faktisk betyr
Vedlikeholdstallet ditt er kaloriinntaket som holder dagens vekt stabil. Det er ankeret for ethvert mål — alt annet er en bevisst bevegelse over eller under det.
Hvis du vil miste fett
Spis på tallet «Gå ned» (et underskudd på ~20 %). Det tempoet — omtrent 0,5 kg per uke — er nok til å se fremgang, men skånsomt nok til å beskytte muskler og etterlevelse. Regn på nytt for hver 4–6 kg.
Hvis du vil bygge muskler
Bruk tallet «Gå opp» (et overskudd på ~10 %). Et moderat overskudd bygger muskler samtidig som fettøkningen begrenses. Kombiner det med progressiv styrketrening og proteinmålet som vises.
Hvorfor protein leder makroene
Protein settes først (2 g/kg) fordi det bevarer muskler i underskudd, gir mest metthet per kalori og har høyest termisk effekt. Å treffe protein og totale kalorier betyr mer enn den nøyaktige karbo-/fettfordelingen.
Vanlige spørsmål
Hva er TDEE?
TDEE (totalt daglig energiforbruk) er det totale antallet kalorier du forbrenner på en dag, inkludert basalforbrenning, fordøyelse og all aktivitet. Å spise på TDEE holder vekten stabil.
Hvordan beregnes TDEE?
Vi anslår basalforbrenningen din med Mifflin–St Jeor-ligningen og ganger den så med en aktivitetsfaktor (1,2 til 1,9) ut fra hvor mye du beveger deg.
Hvor nøyaktig er kalkulatoren?
Mifflin–St Jeor er den mest nøyaktige generelle prediksjonsligningen i fagfellevurderte oversikter, vanligvis innenfor om lag 10 % av målte verdier. Juster ut fra reell vektendring over 2–3 uker.
Hvor mange kalorier for å gå ned i vekt?
Et underskudd på rundt 20 % under TDEE (vist som «Gå ned») sikter mot et jevnt fettap på omtrent 0,5 kg per uke for de fleste.
Hvilke makroer bør jeg spise?
Et solid utgangspunkt: protein 2 g per kg kroppsvekt, fett rundt 25 % av kaloriene og karbohydrater fyller resten.
Lagres dataene mine?
Nei. Hver beregning kjører helt i nettleseren din. Ingenting sendes til en server, logges eller lagres.
Kilder & referanser
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Denne kalkulatoren gir estimater til generelt utdanningsformål og er ikke medisinsk råd. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før store kostholdsendringer.