Eet goede vetten, haal je getal
Een vriendelijke, gezonde calculator zonder suikerpiek.
Resultaten werken direct bij tijdens het typen 🥑
Hoe wordt dit berekend?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Wat je getallen echt betekenen
Je onderhoudswaarde is de calorie-inname die je huidige gewicht stabiel houdt. Het is het ankerpunt voor elk doel — al het andere is een bewuste afwijking erboven of eronder.
Als je vet wilt verliezen
Eet op het getal “Afvallen” (een tekort van ~20%). Dat tempo — ongeveer 0,5 kg per week — is genoeg om vooruitgang te zien maar mild genoeg om spier en volhoudbaarheid te beschermen. Herbereken elke 4–6 kg die je kwijt bent.
Als je spieren wilt opbouwen
Gebruik het getal “Aankomen” (een overschot van ~10%). Een bescheiden overschot bouwt spier op terwijl het vetwinst beperkt. Combineer het met progressieve krachttraining en de getoonde eiwitdoelstelling.
Waarom eiwit de macro’s aanvoert
Eiwit wordt als eerste vastgezet (2 g per kg) omdat het spier behoudt in een tekort, het meest verzadigt per calorie en het hoogste thermische effect heeft. Je eiwit en totale calorieën halen telt meer dan de exacte koolhydraat-vetverdeling.
Veelgestelde vragen
Wat is TDEE?
TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is het totale aantal calorieën dat je per dag verbrandt: ruststofwisseling, vertering en alle activiteit. Eten op je TDEE houdt je gewicht stabiel.
Hoe wordt TDEE berekend?
We schatten je ruststofwisseling met de Mifflin–St Jeor-vergelijking en vermenigvuldigen die met een activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) op basis van hoeveel je beweegt.
Hoe nauwkeurig is deze calculator?
Mifflin–St Jeor is de nauwkeurigste algemene formule in wetenschappelijke reviews, meestal binnen ongeveer 10% van gemeten waarden. Stel bij op basis van je echte gewichtsverandering over 2–3 weken.
Hoeveel calorieën om af te vallen?
Een tekort van ongeveer 20% onder je TDEE (getoond als “Afvallen”) mikt op een stabiel vetverlies van zo’n 0,5 kg per week voor de meeste mensen.
Welke macro’s moet ik eten?
Een goede basis: eiwit op 2 g per kg lichaamsgewicht, vet op ongeveer 25% van de calorieën en koolhydraten voor de rest.
Worden mijn gegevens opgeslagen?
Nee. Elke berekening gebeurt volledig in je browser. Er wordt niets naar een server gestuurd, gelogd of opgeslagen.
Bronnen & referenties
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Deze calculator geeft schattingen voor algemeen educatief gebruik en is geen medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde professional voordat je grote voedingsveranderingen doorvoert.