지구력 운동선수를 위한 TDEE
같은 엔진 — 고볼륨 훈련을 위한 연료 보충 안내.
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어떻게 계산하나요?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
큰 훈련 부하에 연료 공급하기
고볼륨 지구력 훈련은 힘든 날 600~1200+ kcal를 추가로 태울 수 있습니다. 한 주에 솔직하게 맞는 가장 높은 활동 단계를 고르고 결과를 주간 평균으로 다루세요 — 매일 일정하게가 아니라 핵심 세션 전후로 더 먹으세요.
가장 큰 위험은 연료 부족(RED-S / 낮은 에너지 가용성)입니다: 경기력 저하, 호르몬 교란, 부상. 의도치 않게 체중이나 컨디션이 떨어진다면 이 수치보다 위가 아니라 아래로 먹고 있을 가능성이 큽니다.
탄수화물이 지구력 경기력을 이끕니다; 세션 전후로 높게 유지하세요. 단백질도 여전히 중요합니다(~1.6~2 g/kg) — 훈련을 회복하기 위해서입니다. 훈련 블록이 바뀌면 다시 계산하세요.
자주 묻는 질문
어떤 활동 단계를 골라야 하나요?
주 10시간 이상 강도 높게 한다면 최상위 “운동선수” 단계가 보통 가장 가깝습니다. 2~3주간 실제 체중 안정으로 검증하세요.
RED-S란?
스포츠 내 상대적 에너지 결핍 — 만성적 연료 부족으로 호르몬·뼈·경기력 문제를 일으킵니다. 지구력에서 흔하니 충분히 드세요.
지구력 선수는 단백질이 더 필요한가요?
네, ~1.6~2 g/kg — 좌식 권장보다 높습니다 — 탄수화물이 일을 연료로 대더라도 볼륨으로 인한 근육을 회복하기 위해서입니다.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 서버로 전송되거나 저장되는 것은 없습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.