좋은 지방을 먹고, 목표 수치를 맞추세요
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어떻게 계산하나요?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
당신의 수치가 실제로 의미하는 것
유지 수치는 현재 체중을 일정하게 유지하는 칼로리 섭취량입니다. 모든 목표의 기준점이며, 그 외 모든 것은 그 위 또는 아래로의 의도적인 조정입니다.
체지방을 줄이고 싶다면
“감량” 수치(약 20% 적자)로 드세요. 주당 약 0.5kg의 속도는 진전을 보기에 충분하면서 근육과 지속성을 지킬 만큼 완만합니다. 4~6kg마다 다시 계산하세요.
근육을 키우고 싶다면
“증량” 수치(약 10% 흑자)를 사용하세요. 적당한 흑자는 지방 증가를 제한하면서 근육을 늘립니다. 점진적 저항 운동과 표시된 단백질 목표를 함께 하세요.
왜 단백질이 매크로를 이끄는가
단백질을 먼저 정합니다(2g/kg). 적자에서 근육을 보호하고, 칼로리당 포만감이 가장 크며, 열 생성 효과가 가장 높기 때문입니다. 단백질과 총 칼로리를 맞추는 것이 정확한 탄수화물/지방 비율보다 중요합니다.
자주 묻는 질문
TDEE란?
TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 기초대사, 소화, 모든 활동을 포함해 하루에 소모하는 총 칼로리입니다. TDEE 수준으로 먹으면 체중이 일정하게 유지됩니다.
TDEE는 어떻게 계산되나요?
Mifflin–St Jeor 방정식으로 기초대사량을 추정한 뒤, 활동량에 따라 활동 계수(1.2~1.9)를 곱합니다.
이 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin–St Jeor는 동료 검토 리뷰에서 가장 정확한 일반 예측 방정식으로, 보통 측정값의 약 10% 이내입니다. 2~3주간 실제 체중 변화에 따라 조정하세요.
체중 감량에 칼로리는 얼마나?
TDEE보다 약 20% 낮은 적자(“감량”으로 표시)는 대부분의 사람에게 주당 약 0.5kg의 꾸준한 체지방 감소를 목표로 합니다.
어떤 매크로를 먹어야 하나요?
탄탄한 기본값: 단백질은 체중 1kg당 2g, 지방은 칼로리의 약 25%, 나머지를 탄수화물로 채웁니다.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 전적으로 브라우저에서 실행됩니다. 어떤 것도 서버로 전송, 기록, 저장되지 않습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.