실제로 필요한 단백질의 양
근거 기반 하루 그램 — 목표에 맞춤.
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하루 단백질
137g
하루 그램
범위: 115–158 g/일
체중 1kg당 1.6–2.2 g
얼마나, 그리고 왜
필요량은 체중과 목표에 따라 달라집니다. 일반 건강 ~0.8–1.0 g/kg, 활동적인 사람 1.2–1.6, 체지방 감소 1.8–2.2(고단백은 적자에서 근육을 보호), 근육 증가 1.6–2.2.
단백질은 가장 먼저 고정하는 매크로입니다: 근육을 보존하고 키우며, 칼로리당 포만감이 가장 크고, 열 효과가 가장 높습니다. 특히 다이어트 중 대부분 부족하게 먹습니다.
최적의 근단백 합성을 위해 25–40 g씩 3–4끼로 나누세요. 하루 총량이 가장 중요하며, 타이밍은 작은 최적화입니다.
자주 묻는 질문
단백질이 너무 많으면 위험한가요?
건강한 사람에게는 아닙니다 — 약 2.2 g/kg까지 잘 뒷받침됩니다. 신장 질환이 있으면 의학적 조언을 따르세요.
적자에서 단백질을 세야 하나요?
특히 그때입니다. 더 높은 단백질(1.8–2.2 g/kg)이 체지방 감소 중 근육을 지키는 가장 큰 지렛대입니다.
식물성 — 더 필요한가요?
약간 더 높게 잡고 공급원을 다양화하세요; 식물성 단백질은 보통 류신이 적고 소화율이 낮습니다.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 전송되거나 저장되지 않습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.