무리 없이 알아내는 진짜 1RM
안전하게 해낼 수 있는 세트로 최대치를 추정하세요.
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추정 1RM
115kg
Epley 117 kg · Brzycki 113 kg
1RM의 % — 훈련 부하
95%109 kg
90%103 kg
85%97 kg
80%92 kg
75%86 kg
70%80 kg
1–10회에서 가장 정확합니다. 프로그래밍 지침이며 최대 시도가 아닙니다.
1RM 활용법
1RM은 한 번에 들 수 있는 최대 무게입니다. 최대치 미만 세트에서 추정하는 것이 실제 최대 테스트보다 안전하고 프로그래밍에 충분히 정확합니다.
Epley와 Brzycki 공식을 평균합니다. 정확도는 1–10회에서 가장 좋으며, 그 이상에서는 피로와 폼 흐트러짐으로 추정이 흔들립니다.
백분율 표로 작업 부하를 설정하세요: 대략 비대 75–85%, 근력 85–95%, 스피드와 기술 60–70%.
자주 묻는 질문
추정 1RM은 얼마나 정확한가요?
1–6회 세트에서는 몇 % 이내입니다. 고반복 세트는 지구력이 사람마다 더 크게 달라 신뢰도가 낮습니다.
실제 1RM을 테스트하는 게 나을까요?
거의 필요 없고 위험이 더 큽니다. 3–5회 추정이면 대부분의 리프터가 효과적으로 프로그래밍하기에 충분합니다.
어떤 공식이 가장 좋나요?
서로 비슷합니다. Epley/Brzycki 평균을 표시하며, 저반복에서는 차이가 미미합니다.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 전송되거나 저장되지 않습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.