당신의 매크로, 제대로
단백질·탄수화물·지방을 그램으로 — 목표에 맞춰서.
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하루 칼로리
2,063
목표를 위한 kcal
144g단백질
244g탄수화물
57g지방
유지 (TDEE): 2,579 kcal
매크로가 정해지는 방식
먼저 Mifflin–St Jeor 공식으로 TDEE를 추정한 뒤 목표에 맞춰 칼로리를 조정합니다: 체지방 감량 −20%, 유지는 변동 없음, 근육 증가 +10%.
단백질은 체중 1kg당 2g으로 고정됩니다 — 근육을 지키고 포만감이 높으며 열 발생 효과가 가장 큽니다. 지방은 호르몬 건강을 위해 칼로리의 25%로 설정됩니다.
탄수화물은 남은 칼로리를 가져갑니다 — 훈련과 회복의 연료가 됩니다. 단백질과 총칼로리를 맞추는 것이 완벽한 탄수화물-지방 비율보다 훨씬 중요합니다.
자주 묻는 질문
매크로란?
매크로 — 단백질·탄수화물·지방 — 는 칼로리를 공급하는 세 가지 영양소입니다. 칼로리만이 아니라 이를 추적하면 체지방을 빼거나 제지방을 늘릴 때 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.
단백질은 얼마나 필요한가요?
체중 1kg당 약 2g이면 체지방 감량이나 근육 증가를 위해 운동하는 거의 모든 사람을 충족합니다 — 근육 유지와 성장을 극대화하기에 충분합니다.
체중 감량에 탄수화물을 줄여야 하나요?
꼭 그렇진 않습니다. 체지방 감소는 칼로리 적자에서 오며, 탄수화물을 끊는 것 자체가 아닙니다. 탄수화물은 훈련의 연료이니, 총칼로리와 단백질이 목표에 맞으면 유지하세요.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 서버로 전송되거나 저장되는 것은 없습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.