올바른 존에서 훈련하세요
최대 심박수 기준 다섯 존 — 강도를 추측하지 마세요.
입력하면 결과가 바로 갱신됩니다 🥑
최대 심박수
184bpm
나의 훈련 존
Z1 · 회복 92–110
Z2 · 쉬움 110–128
Z3 · 유산소 128–147
Z4 · 역치 147–165
Z5 · 최대 165–184
최대 심박수는 Tanaka (208 − 0.7 × 나이) — 220 − 나이보다 정확.
존의 의미
심박존은 강도를 최대치의 다섯 구간으로 나눕니다. 대부분의 훈련은 번아웃 없이 효율적인 엔진을 만들기 위해 존 2(쉬움/유산소)에 두어야 합니다.
존 1~2는 유산소 기반을 만들고 회복을 돕습니다. 존 3은 “회색 지대”로 유용하지만 과하게 쓰기 쉽습니다. 존 4~5는 역치와 최고 속도를 키우며 실제 회복이 필요합니다.
최대 심박수는 Tanaka 공식으로 추정하며, 연령 전반에서 옛 220 − 나이보다 정확합니다. 필요하면 실험실/필드 테스트가 더 정밀합니다.
자주 묻는 질문
220 − 나이가 정확한가요?
오차가 큰 대략적 평균입니다. Tanaka가 인구 집단에 더 잘 맞아 이를 사용합니다.
어느 존에서 가장 많이 훈련해야 하나요?
지구력에는 대부분의 볼륨을 존 2에, 적은 양을 존 4~5에 둡니다. 이 “양극화” 분배가 잘 작동합니다.
심박수 vs 페이스/파워?
심박수는 쉬운 날에 좋고, 인터벌에서는 페이스나 파워가 더 빠르게 반응합니다. 많은 선수가 둘 다 사용합니다.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 서버로 전송되거나 저장되지 않습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.