진짜로 통하는 적자
중심을 잃지 않으면서 지방을 뺄 만큼 충분히 드세요.
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지방을 빼려면 이만큼 드세요
2,186
kcal/일 (20% 적자)
2,732유지
546일일 적자
~0.50kg/주
≈ 주당 1.10 lb. 단백질은 높게 유지하세요.
지속 가능한 적자 고르기
칼로리 적자란 소모량(TDEE)보다 적게 먹는 것입니다. 약 7,700 kcal가 대략 체지방 1킬로그램에 해당하므로, 하루 500 kcal 적자는 주당 약 0.5 kg를 예상하게 합니다.
클수록 좋은 게 아닙니다. 과격한 적자는 배고픔, 피로, 근손실, 요요를 부릅니다. 15~20% 적자가 대부분의 사람에게 최적점입니다 — 진전을 낼 만큼 빠르고, 지속하고 충분한 단백질로 근육을 지킬 만큼 부드럽습니다.
체중이 줄면 TDEE가 낮아져 같은 섭취가 더 작은 적자가 됩니다. 몇 킬로그램마다 다시 계산하고 단백질은 높게 유지하세요.
자주 묻는 질문
적자는 얼마나 커야 하나요?
대부분 TDEE보다 15~20% 아래입니다. 이는 근육과 지속성을 지키면서 주당 약 0.5 kg를 목표로 합니다.
얼마나 빨리 안전하게 감량할 수 있나요?
주당 체중의 약 0.5~1%가 대부분의 사람에게 지속 가능하고 근육을 보존하는 속도입니다.
체중 감소가 왜 멈췄나요?
가벼워진 몸은 칼로리를 덜 태우므로 예전 적자가 이제 유지일 수 있습니다. 다시 계산해 조정하세요.
데이터가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저에서 이루어지며 서버로 전송되거나 저장되지 않습니다.
출처 및 참고
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
이 계산기는 일반 교육 목적의 추정치를 제공하며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 자격 있는 전문가와 상담하세요.