良質な脂質をとり、目標値に届かせる
やさしくヘルシーな計算機。糖分のような急上昇なし。
入力すると結果が更新されます 🥑
計算方法は？
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
あなたの数値が本当に意味すること
維持カロリーは体重を一定に保つ摂取量です。あらゆる目標の基準点であり、それ以外はその上下への意図的な調整にすぎません。
脂肪を落としたいなら
「減量」の数値（約20%の赤字）で食べます。週あたり約0.5kgのペースは進捗が見え、筋肉と継続性も守れます。4〜6kg減るごとに再計算を。
筋肉をつけたいなら
「増量」の数値（約10%の黒字）を使います。控えめな黒字は脂肪を抑えつつ筋肉を増やします。漸進的な筋力トレーニングと表示のタンパク質量を組み合わせて。
なぜタンパク質がマクロの主役か
タンパク質を最初に決めます（2g/kg）。減量中の筋肉を守り、カロリーあたりの満腹感が最も高く、熱産生効果も最大だからです。炭水化物と脂質の正確な比率より、タンパク質と総カロリーを満たすことが重要です。
よくある質問
TDEEとは？
TDEE（総消費エネルギー量）は、基礎代謝・消化・活動を含めて1日に消費する総カロリーです。TDEE通りに食べると体重は安定します。
TDEEの計算方法は？
Mifflin–St Jeor式で基礎代謝を推定し、活動係数（1.2〜1.9）を掛けます。
精度は？
Mifflin–St Jeorは査読研究で最も正確な一般式で、通常実測値の約10%以内です。2〜3週間の実際の体重変化で調整してください。
減量に必要なカロリーは？
TDEEより約20%低い赤字（「減量」）で、週あたり約0.5kgの安定した脂肪減少を狙います。
マクロの配分は？
基本：タンパク質は体重1kgあたり2g、脂質はカロリーの約25%、残りを炭水化物。
データは保存されますか？
いいえ。すべての計算はブラウザ内で行われ、サーバーへの送信も保存もありません。
出典・参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
この計算機は一般的な教育目的の推定値であり、医療アドバイスではありません。大きな食事変更の前に専門家にご相談ください。