本当に必要なタンパク質量
エビデンスに基づく1日のグラム数 — 目標に合わせて。
目標
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1日のタンパク質
137g
グラム/日
範囲：115〜158 g/日
体重1kgあたり 1.6〜2.2 g
どれだけ、なぜ必要か
必要量は体重と目標で変わります。健康は約0.8〜1.0 g/kg、活動的は1.2〜1.6、減量は1.8〜2.2（高タンパクは赤字で筋肉を守る）、増量は1.6〜2.2。
タンパク質は最初に決めるべきマクロです：筋肉を保ち増やし、カロリーあたりの満腹感が最も高く、熱産生効果も最大。多くの人、特に減量中は不足しがちです。
筋タンパク合成のため25〜40gを3〜4食に分けて。最も重要なのは1日の総量で、タイミングは小さな最適化です。
よくある質問
高タンパクは危険？
健康な人では問題なし — 約2.2 g/kgまで十分支持されています。腎疾患のある方は医師の指示に従ってください。
減量中もタンパク質を数える？
特にその時です。高タンパク（1.8〜2.2 g/kg）は減量中に筋肉を守る最大のレバーです。
植物性だと多く必要？
やや高めを狙い、源を多様に。植物性はロイシンが少なく消化性も低めです。
データは保存されますか？
いいえ。すべてブラウザ内で計算され、送信も保存もされません。
出典・参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
この計算機は一般的な教育目的の推定値であり、医療アドバイスではありません。大きな食事変更の前に専門家にご相談ください。