あなたのマクロを正しく
タンパク質・炭水化物・脂質をグラムで、目標に合わせて。
私は…
目標
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1日のカロリー
2,063
目標のための kcal
144gタンパク質
244g炭水化物
57g脂質
維持（TDEE）: 2,579 kcal
マクロの決め方
まずMifflin–St Jeor式でTDEEを推定し、目標に合わせてカロリーを調整します：減量は−20%、維持は変更なし、増量は+10%。
タンパク質は体重1kgあたり2gに固定：筋肉を守り、満腹感が高く、熱産生効果も最大です。脂質はホルモンの健康のためカロリーの25%。
炭水化物は残りのカロリーを担い、トレーニングと回復を支えます。炭水化物と脂質の比率より、タンパク質と総カロリーを満たすことがはるかに重要です。
よくある質問
マクロとは？
マクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）はカロリーを供給する3つの栄養素です。記録すると減量中や増量中に筋肉を保ちやすくなります。
タンパク質はどれくらい必要？
体重1kgあたり約2gで、減量・増量のために運動するほぼ全員をカバーできます。
減量に炭水化物を減らすべき？
必ずしも。脂肪減少はカロリー赤字によるもので、炭水化物カットそのものではありません。カロリーとタンパク質が合っていれば残してOK。
データは保存されますか？
いいえ。すべてブラウザ内で計算され、送信も保存もされません。
出典・参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
この計算機は一般的な教育目的の推定値であり、医療アドバイスではありません。大きな食事変更の前に専門家にご相談ください。