正しいゾーンで鍛える
最大心拍から5ゾーン — 努力度の当てずっぽうをやめる。
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最大心拍数
184bpm
あなたのトレーニングゾーン
Z1 · 回復 92–110
Z2 · イージー 110–128
Z3 · 有酸素 128–147
Z4 · 閾値 147–165
Z5 · 最大 165–184
最大心拍はTanaka（208 − 0.7 × 年齢）— 220 − 年齢より正確。
ゾーンの意味
ゾーンは努力度を最大値の5帯に分けます。大半はゾーン2（イージー/有酸素）で、燃え尽きずに効率の良いエンジンを作ります。
ゾーン1〜2は有酸素ベースと回復。ゾーン3は「グレーゾーン」で有用だが過用しがち。ゾーン4〜5は閾値と最高速を養い、しっかりした回復が必要。
最大心拍はTanaka式で推定。年齢全般で旧来の220 − 年齢より正確です。必要ならラボ/フィールドテストがより正確。
よくある質問
220 − 年齢は正確？
誤差の大きい粗い平均です。Tanakaの方が集団に合うため採用しています。
どのゾーンを最も多く？
持久系では大半をゾーン2、少量を4〜5に。この「ポラライズド」配分が有効です。
心拍かペース/パワーか？
イージー日は心拍が好適、インターバルはペース/パワーが反応的。両方使う人も多い。
データは保存されますか？
いいえ。すべてブラウザ内で計算され、送信も保存もされません。
出典・参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
この計算機は一般的な教育目的の推定値であり、医療アドバイスではありません。大きな食事変更の前に専門家にご相談ください。