本当に機能する赤字
無理せず脂肪を落とすのに十分なだけ食べる。
私は…
赤字の大きさ
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脂肪を落とすにはこれだけ食べる
2,186
kcal/日（20% 赤字）
2,732維持
5461日の赤字
~0.50kg/週
≈ 週 1.10 lb。タンパク質は高めに。
続けられる赤字の選び方
カロリー赤字とは、消費（TDEE）より少なく食べることです。体脂肪1kgは約7,700kcalに相当し、1日500kcalの赤字で週およそ0.5kgが見込めます。
大きいほど良いわけではありません。極端な赤字は空腹・疲労・筋肉減少・リバウンドを招きます。多くの人には15〜20%が最適で、進みつつ続けられ、十分なタンパク質で筋肉を守れます。
減量するとTDEEが下がるため、同じ摂取量でも赤字は小さくなります。数キロごとに再計算し、タンパク質は高めに。
よくある質問
赤字はどれくらい？
多くの人でTDEEの15〜20%下。週約0.5kgを狙い、筋肉と継続性を守ります。
安全に減量できる速さは？
体重の週0.5〜1%が持続可能で筋肉を温存します。
減量が止まったのはなぜ？
体が軽いほど消費が減り、以前の赤字が今は維持かも。再計算して調整を。
データは保存されますか？
いいえ。すべてブラウザ内で計算され、送信も保存もされません。
出典・参考
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
この計算機は一般的な教育目的の推定値であり、医療アドバイスではありません。大きな食事変更の前に専門家にご相談ください。