Mangia grassi buoni, raggiungi il tuo numero
Un calcolatore sano e amichevole, senza picchi di zucchero.
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Come viene calcolato?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Cosa significano davvero i tuoi numeri
Il valore di mantenimento è l’apporto calorico che mantiene stabile il tuo peso. È l’ancora di ogni obiettivo: tutto il resto è uno scostamento deliberato sopra o sotto.
Se vuoi perdere grasso
Mangia al numero “Dimagrire” (deficit ~20%). Questo ritmo — circa 0,5 kg a settimana — mostra progressi proteggendo muscoli e costanza. Ricalcola ogni 4–6 kg persi.
Se vuoi mettere muscolo
Usa il numero “Aumentare” (surplus ~10%). Un surplus moderato aggiunge muscolo limitando il grasso. Abbinalo ad allenamento di forza progressivo e al target proteico.
Perché le proteine guidano i macro
Le proteine si fissano per prime (2 g/kg) perché preservano i muscoli in deficit, saziano di più per caloria e hanno il maggior effetto termico. Centrare proteine e calorie totali conta più della ripartizione esatta carbo/grassi.
Domande frequenti
Cos’è il TDEE?
Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il totale di calorie bruciate al giorno: metabolismo basale, digestione e attività. Mangiare al TDEE mantiene stabile il peso.
Come si calcola il TDEE?
Stimiamo il metabolismo basale con l’equazione Mifflin–St Jeor e lo moltiplichiamo per un fattore di attività (1,2–1,9).
Quanto è preciso?
Mifflin–St Jeor è l’equazione generale più precisa nelle revisioni scientifiche, di solito entro il 10%. Regola in base al cambiamento di peso reale in 2–3 settimane.
Quante calorie per dimagrire?
Un deficit di circa il 20% sotto il TDEE (“Dimagrire”) punta a una perdita di grasso costante di ~0,5 kg a settimana.
Quali macro mangiare?
Base solida: proteine 2 g per kg di peso, grassi ~25% delle calorie, carboidrati per il resto.
I miei dati vengono salvati?
No. Tutti i calcoli avvengono nel tuo browser. Nulla viene inviato a un server o memorizzato.
Fonti e riferimenti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Questo calcolatore fornisce stime per uso educativo generale e non è un consiglio medico. Consulta un professionista qualificato prima di cambiamenti dietetici importanti.