TDEE untuk atlet endurance
Mesin yang sama — panduan asupan untuk volume latihan tinggi.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik 🥑
Bagaimana ini dihitung?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Memenuhi beban latihan besar
Endurance volume tinggi bisa membakar 600–1200+ kkal ekstra di hari berat. Pilih level aktivitas tertinggi yang jujur sesuai minggu Anda dan perlakukan hasilnya sebagai rata-rata mingguan — makan lebih banyak di sekitar sesi kunci, bukan rata setiap hari.
Risiko terbesar adalah kurang asupan (RED-S / ketersediaan energi rendah): performa turun, gangguan hormon, dan cedera. Jika berat atau performa turun tanpa sengaja, Anda kemungkinan makan di bawah angka ini, bukan di atas.
Karbohidrat menggerakkan performa endurance; jaga tetap tinggi di sekitar sesi. Protein tetap penting (~1,6–2 g/kg) untuk memperbaiki latihan. Hitung ulang saat blok latihan berubah.
Pertanyaan umum
Level aktivitas mana yang dipilih?
Untuk 10+ jam berat per minggu, level “atlet” teratas biasanya paling dekat. Verifikasi dengan kestabilan berat nyata selama 2–3 minggu.
Apa itu RED-S?
Defisiensi Energi Relatif dalam Olahraga — kurang asupan kronis yang menyebabkan masalah hormon, tulang, dan performa. Umum di endurance; makan cukup.
Apakah perlu lebih banyak protein sebagai atlet endurance?
Ya, ~1,6–2 g/kg — lebih tinggi dari panduan sedentari — untuk memperbaiki otot dari volume, meski karbo yang menjadi bahan bakar.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semua dihitung di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke server atau disimpan.
Sumber & referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Kalkulator ini memberikan perkiraan untuk penggunaan edukatif umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional yang memenuhi syarat sebelum perubahan pola makan besar.