Makan lemak baik, capai angkamu
Kalkulator yang ramah dan sehat — tanpa lonjakan gula.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik 🥑
Bagaimana ini dihitung?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Apa arti angka Anda sebenarnya
Angka pemeliharaan Anda adalah asupan kalori yang menjaga berat badan saat ini tetap stabil. Itu jangkar untuk setiap tujuan — selebihnya adalah langkah sengaja di atas atau di bawahnya.
Jika ingin menurunkan lemak
Makan di angka “Turun” (defisit ~20%). Laju itu — sekitar 0,5 kg per minggu — cukup terlihat hasilnya namun lembut untuk melindungi otot dan konsistensi. Hitung ulang setiap 4–6 kg.
Jika ingin membangun otot
Gunakan angka “Naik” (surplus ~10%). Surplus moderat menambah otot sambil membatasi penambahan lemak. Padukan dengan latihan beban progresif dan target protein yang ditampilkan.
Mengapa protein memimpin makro
Protein ditetapkan lebih dulu (2 g/kg) karena menjaga otot saat defisit, memberi rasa kenyang terbanyak per kalori, dan punya efek termik tertinggi. Memenuhi protein dan total kalori lebih penting daripada pembagian karbo/lemak yang persis.
Pertanyaan umum
Apa itu TDEE?
TDEE (total pengeluaran energi harian) adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk metabolisme basal, pencernaan, dan semua aktivitas. Makan pada TDEE menjaga berat badan stabil.
Bagaimana TDEE dihitung?
Kami memperkirakan laju metabolisme basal dengan persamaan Mifflin–St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas (1,2 hingga 1,9) sesuai seberapa aktif Anda.
Seberapa akurat kalkulator ini?
Mifflin–St Jeor adalah persamaan prediksi umum paling akurat dalam tinjauan ilmiah, biasanya dalam sekitar 10% dari nilai terukur. Sesuaikan berdasarkan perubahan berat nyata selama 2–3 minggu.
Berapa kalori untuk menurunkan berat?
Defisit sekitar 20% di bawah TDEE (ditampilkan sebagai “Turun”) menargetkan penurunan lemak stabil sekitar 0,5 kg per minggu bagi kebanyakan orang.
Makro apa yang harus dimakan?
Dasar yang kuat: protein 2 g per kg berat badan, lemak sekitar 25% kalori, dan karbohidrat mengisi sisanya.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Setiap perhitungan berjalan sepenuhnya di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke server, dicatat, atau disimpan.
Sumber & referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Kalkulator ini memberikan perkiraan untuk penggunaan edukatif umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional yang memenuhi syarat sebelum perubahan pola makan besar.