1RM sejatimu, tanpa siksaan
Perkirakan maksimummu dari set yang bisa kamu lakukan dengan aman.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik 🥑
Cara memakai 1RM-mu
One-rep max-mu adalah beban terberat yang bisa kamu angkat untuk satu repetisi. Memperkirakannya dari set submaksimal lebih aman daripada menguji maksimum sejati dan cukup akurat untuk program.
Kami merata-ratakan rumus Epley dan Brzycki. Akurasi terbaik pada 1–10 rep; di atas itu, kelelahan dan pergeseran teknik membuat perkiraan berisik.
Pakai tabel persentase untuk menetapkan beban kerja: kira-kira 75–85% untuk hipertrofi, 85–95% untuk kekuatan, 60–70% untuk kecepatan dan teknik.
Pertanyaan umum
Seakurat apa 1RM perkiraan?
Dalam beberapa persen untuk set 1–6 rep. Set rep tinggi kurang andal karena daya tahan lebih bervariasi antarorang.
Lebih baik menguji 1RM sejati?
Jarang perlu dan lebih berisiko. Perkiraan dari 3–5 rep cukup untuk memprogram efektif bagi kebanyakan lifter.
Rumus mana terbaik?
Mereka berdekatan. Kami tampilkan rata-rata Epley dan Brzycki; selisih kecil pada rep rendah.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semua dihitung di browser Anda. Tidak ada yang dikirim atau disimpan.
Sumber & referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Kalkulator ini memberikan perkiraan untuk penggunaan edukatif umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional yang memenuhi syarat sebelum perubahan pola makan besar.