Makro Anda, dibuat tepat
Protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram — disesuaikan dengan tujuan.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik 🥑
Cara makro Anda ditetapkan
Kami pertama mengestimasi TDEE Anda dengan persamaan Mifflin–St Jeor, lalu menyesuaikan kalori dengan tujuan: −20% untuk turun lemak, tetap untuk jaga berat, +10% untuk tambah otot.
Protein dipatok 2 g per kg berat badan — melindungi otot, mengenyangkan, dan punya efek termik tertinggi. Lemak diatur 25% dari kalori demi kesehatan hormon.
Karbohidrat mengambil sisa kalori — menjadi bahan bakar latihan dan pemulihan. Memenuhi protein dan total kalori jauh lebih penting daripada rasio karbo-lemak yang sempurna.
Pertanyaan umum
Apa itu makro?
Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah tiga nutrien yang memasok kalori. Melacaknya, bukan hanya kalori, membantu menjaga otot saat turun lemak atau menambah massa.
Berapa protein yang saya butuh?
Sekitar 2 g per kg berat badan mencakup hampir semua yang berlatih untuk turun lemak atau tambah otot — cukup untuk memaksimalkan retensi dan pertumbuhan otot.
Haruskah kurangi karbo untuk turun berat?
Tidak harus. Turun lemak berasal dari defisit kalori, bukan dari memotong karbo. Karbo menjadi bahan bakar latihan; pertahankan selama total kalori dan protein tercapai.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semua dihitung di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke server atau disimpan.
Sumber & referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Kalkulator ini memberikan perkiraan untuk penggunaan edukatif umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional yang memenuhi syarat sebelum perubahan pola makan besar.