Berlatih di zona yang tepat
Lima zona dari detak jantung maksimal — berhenti menebak upaya Anda.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik 🥑
Apa arti zona-zona itu
Zona detak jantung membagi upaya ke dalam lima pita dari maksimal Anda. Sebagian besar latihan sebaiknya di Zona 2 (ringan/aerobik) untuk membangun mesin efisien tanpa kelelahan berlebih.
Zona 1–2 membangun basis aerobik dan membantu pemulihan. Zona 3 adalah “zona abu-abu” — berguna tetapi mudah berlebihan. Zona 4–5 membangun ambang dan kecepatan puncak serta butuh pemulihan nyata.
Kami memperkirakan detak maks. dengan formula Tanaka, lebih akurat lintas usia dibanding 220 − usia yang lama. Tes lab atau lapangan lebih presisi bila diperlukan.
Pertanyaan umum
Apakah 220 − usia akurat?
Itu rata-rata kasar dengan galat lebar. Tanaka lebih cocok dengan populasi; itu yang kami pakai.
Di zona mana paling banyak berlatih?
Untuk daya tahan, sebagian besar volume di Zona 2, dengan dosis kecil di Zona 4–5. Pembagian “terpolarisasi” ini bekerja baik.
Detak jantung atau pace/power?
Detak jantung bagus untuk hari ringan; pace atau power lebih responsif untuk interval. Banyak atlet memakai keduanya.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semuanya dihitung di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke server atau disimpan.
Sumber & referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Kalkulator ini memberikan perkiraan untuk penggunaan edukatif umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional yang memenuhi syarat sebelum perubahan pola makan besar.