Defisit yang benar-benar berhasil
Makan cukup untuk membakar lemak tanpa kehilangan arah.
Hasil diperbarui saat Anda mengetik 🥑
Memilih defisit yang berkelanjutan
Defisit kalori berarti makan di bawah yang Anda bakar (TDEE Anda). Sekitar 7.700 kkal kira-kira setara satu kilogram lemak tubuh, jadi defisit 500 kkal harian memproyeksikan sekitar 0,5 kg per minggu.
Lebih besar bukan lebih baik. Defisit agresif membawa lapar, lelah, kehilangan otot, dan rebound. Defisit 15–20% adalah titik manis bagi kebanyakan orang — cukup cepat untuk kemajuan, cukup lembut untuk dijalani dan melindungi otot dengan protein memadai.
Saat berat turun, TDEE Anda menurun, jadi asupan yang sama menjadi defisit lebih kecil. Hitung ulang tiap beberapa kilogram dan jaga protein tetap tinggi.
Pertanyaan umum
Seberapa besar defisit saya?
Bagi kebanyakan orang 15–20% di bawah TDEE. Itu menargetkan sekitar 0,5 kg per minggu sambil melindungi otot dan kepatuhan.
Seberapa cepat aman menurunkan berat?
Sekitar 0,5–1% berat badan per minggu adalah laju berkelanjutan yang hemat otot bagi kebanyakan orang.
Mengapa penurunan berat saya mandek?
Tubuh lebih ringan membakar lebih sedikit, jadi defisit lama Anda mungkin kini pemeliharaan. Hitung ulang dan sesuaikan.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semua dihitung di browser Anda. Tidak ada yang dikirim ke server atau disimpan.
Sumber & referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Kalkulator ini memberikan perkiraan untuk penggunaan edukatif umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan profesional yang memenuhi syarat sebelum perubahan pola makan besar.