एंड्योरेंस एथलीटों के लिए TDEE
वही इंजन — उच्च वॉल्यूम ट्रेनिंग के लिए फ्यूलिंग मार्गदर्शन।
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यह कैसे गणना होती है?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
बड़े ट्रेनिंग लोड को ईंधन देना
उच्च वॉल्यूम एंड्योरेंस कठिन दिनों में 600–1200+ अतिरिक्त kcal जला सकती है। ऐसा सबसे ऊँचा एक्टिविटी स्तर चुनें जो आपके सप्ताह से ईमानदारी से मेल खाए, और परिणाम को साप्ताहिक औसत मानें — मुख्य सत्रों के आसपास ज़्यादा खाएँ, हर दिन समान नहीं।
सबसे बड़ा जोखिम कम खाना है (RED-S / कम एनर्जी अवेलेबिलिटी): प्रदर्शन में गिरावट, हार्मोनल गड़बड़ी और चोट। यदि वज़न या प्रदर्शन अनजाने में गिर रहा है, तो आप इस संख्या से कम खा रहे हैं, ज़्यादा नहीं।
कार्बोहाइड्रेट एंड्योरेंस प्रदर्शन को चलाता है; सत्रों के आसपास इसे ऊँचा रखें। प्रोटीन फिर भी अहम (~1.6–2 g/kg) ट्रेनिंग की मरम्मत के लिए। ब्लॉक बदलने पर दोबारा गणना करें।
सामान्य प्रश्न
कौन सा एक्टिविटी स्तर चुनूँ?
सप्ताह में 10+ कठिन घंटों के लिए शीर्ष “एथलीट” स्तर आमतौर पर सबसे करीब होता है। 2–3 हफ़्तों में वास्तविक वज़न स्थिरता से जाँचें।
RED-S क्या है?
खेल में सापेक्ष ऊर्जा कमी — दीर्घकालिक कम खाना जो हार्मोनल, हड्डी और प्रदर्शन समस्याएँ देता है। एंड्योरेंस में आम; पर्याप्त खाएँ।
एंड्योरेंस एथलीट के तौर पर अधिक प्रोटीन चाहिए?
हाँ, ~1.6–2 g/kg — गतिहीन मार्गदर्शन से अधिक — वॉल्यूम से मसल की मरम्मत के लिए, भले कार्ब काम को ईंधन देते हों।
क्या मेरा डेटा सेव होता है?
नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होता है। कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा या सहेजा जाता।
स्रोत और संदर्भ
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
यह कैलकुलेटर सामान्य शैक्षिक उपयोग के लिए अनुमान देता है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। बड़े आहार परिवर्तन से पहले किसी योग्य पेशेवर से परामर्श लें।