अच्छे वसा खाएँ, अपना आँकड़ा छुएँ
एक मित्रवत, सेहतमंद कैलकुलेटर — कोई शुगर रश नहीं।
टाइप करते ही नतीजे अपडेट होते हैं 🥑
यह कैसे गणना होती है?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
आपके आँकड़ों का असली मतलब
आपकी मेंटेनेंस संख्या वह कैलोरी सेवन है जो आपके मौजूदा वज़न को स्थिर रखती है। यह हर लक्ष्य का लंगर है — बाकी सब इससे ऊपर या नीचे का सोचा-समझा कदम है।
यदि आप वसा घटाना चाहते हैं
«घटाएँ» संख्या पर खाएँ (~20% घाटा)। यह गति — लगभग 0.5 kg प्रति सप्ताह — प्रगति दिखाने के लिए पर्याप्त और मांसपेशियों व निरंतरता की रक्षा के लिए नरम है। हर 4–6 kg पर फिर से गणना करें।
यदि आप मांसपेशी बनाना चाहते हैं
«बढ़ाएँ» संख्या का उपयोग करें (~10% सरप्लस)। मध्यम सरप्लस वसा वृद्धि सीमित रखते हुए मांसपेशी जोड़ता है। इसे प्रगतिशील भार प्रशिक्षण और दिखाए गए प्रोटीन लक्ष्य के साथ जोड़ें।
प्रोटीन मैक्रोज़ का नेतृत्व क्यों करता है
प्रोटीन सबसे पहले तय किया जाता है (2 g/kg) क्योंकि यह घाटे में मांसपेशी बचाता है, प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्ति देता है और सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव रखता है। प्रोटीन और कुल कैलोरी पूरा करना कार्ब/वसा के सटीक विभाजन से ज़्यादा मायने रखता है।
सामान्य प्रश्न
TDEE क्या है?
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) वह कुल कैलोरी है जो आप एक दिन में जलाते हैं — बेसल मेटाबॉलिज़्म, पाचन और सभी गतिविधि सहित। TDEE पर खाने से आपका वज़न स्थिर रहता है।
TDEE की गणना कैसे होती है?
हम Mifflin–St Jeor समीकरण से आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट आँकते हैं, फिर आपकी गतिविधि के अनुसार एक एक्टिविटी फैक्टर (1.2 से 1.9) से गुणा करते हैं।
यह कैलकुलेटर कितना सटीक है?
समकक्ष-समीक्षित रिव्यू में Mifflin–St Jeor सबसे सटीक सामान्य भविष्यवाणी समीकरण है, आमतौर पर मापे गए मानों के लगभग 10% भीतर। 2–3 सप्ताह के असली वज़न परिवर्तन के आधार पर समायोजित करें।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी?
TDEE से लगभग 20% कम का घाटा («घटाएँ» के रूप में दिखाया) अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg स्थिर वसा हानि का लक्ष्य रखता है।
मुझे कौन-से मैक्रोज़ खाने चाहिए?
एक मज़बूत आधार: प्रोटीन शरीर के वज़न के प्रति kg 2 g, वसा कैलोरी का लगभग 25%, और बाकी कार्बोहाइड्रेट से।
क्या मेरा डेटा संग्रहीत होता है?
नहीं। हर गणना पूरी तरह आपके ब्राउज़र में चलती है। कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा, लॉग या संग्रहीत नहीं किया जाता।
स्रोत और संदर्भ
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
यह कैलकुलेटर सामान्य शैक्षिक उपयोग के लिए अनुमान देता है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। बड़े आहार परिवर्तन से पहले किसी योग्य पेशेवर से परामर्श लें।