आपको वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए
साक्ष्य-आधारित प्रतिदिन ग्राम — आपके लक्ष्य के अनुसार।
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कितना प्रोटीन और क्यों
ज़रूरत शरीर के वज़न और लक्ष्य के साथ बढ़ती है। सामान्य स्वास्थ्य ~0.8–1.0 g/kg; सक्रिय 1.2–1.6; वसा घटाना 1.8–2.2 (अधिक प्रोटीन घाटे में मांसपेशी बचाता है); मांसपेशी निर्माण 1.6–2.2.
प्रोटीन पहले तय करने वाला मैक्रो है: यह मांसपेशी बचाता और बनाता है, प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्त करता है और इसका थर्मिक प्रभाव सबसे ऊँचा है। अधिकांश लोग, खासकर डाइट में, इसे कम खाते हैं।
सर्वोत्तम मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण के लिए इसे 25–40 g के 3–4 भोजनों में बाँटें। कुल दैनिक मात्रा सबसे ज़रूरी है; समय एक छोटा अनुकूलन है।
सामान्य प्रश्न
क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?
स्वस्थ लोगों के लिए नहीं — ~2.2 g/kg तक का सेवन अच्छी तरह समर्थित है। गुर्दा रोग वालों को चिकित्सकीय सलाह माननी चाहिए।
घाटे में प्रोटीन गिनूँ?
खासकर तभी। अधिक प्रोटीन (1.8–2.2 g/kg) वसा घटाते समय मांसपेशी बचाने का सबसे बड़ा लीवर है।
पादप-आधारित — अधिक चाहिए?
थोड़ा ऊँचा लक्ष्य रखें और स्रोत बदलें; पादप प्रोटीन में अक्सर ल्यूसीन कम और पाचनशीलता कम होती है।
क्या मेरा डेटा संग्रहीत होता है?
नहीं. सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होता है। कुछ भी भेजा या सहेजा नहीं जाता।
स्रोत और संदर्भ
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
यह कैलकुलेटर सामान्य शैक्षिक उपयोग के लिए अनुमान देता है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। बड़े आहार परिवर्तन से पहले किसी योग्य पेशेवर से परामर्श लें।