बिना जोखिम के आपका असली 1RM
ऐसे सेट से अपना मैक्स आँकें जो आप सुरक्षित रूप से कर सकें।
टाइप करते ही नतीजे अपडेट होते हैं 🥑
अपने 1RM का उपयोग कैसे करें
आपका वन रेप मैक्स वह सर्वाधिक भार है जिसे आप एक रेप के लिए उठा सकें। सबमैक्सिमल सेट से इसे आँकना असली मैक्स जाँचने से अधिक सुरक्षित और प्रोग्रामिंग के लिए पर्याप्त सटीक है।
हम Epley और Brzycki सूत्रों का औसत लेते हैं। सटीकता 1–10 रेप्स पर सबसे अच्छी होती है; उससे आगे थकान और फॉर्म-विचलन हर अनुमान में शोर डाल देते हैं।
कार्यभार तय करने के लिए प्रतिशत तालिका का उपयोग करें: मोटे तौर पर हाइपरट्रॉफी के लिए 75–85%, ताक़त के लिए 85–95%, गति व तकनीक के लिए 60–70%।
सामान्य प्रश्न
अनुमानित 1RM कितना सटीक है?
1–6 रेप्स के सेट के लिए कुछ प्रतिशत के भीतर। अधिक रेप्स वाले सेट कम विश्वसनीय हैं क्योंकि सहनशक्ति लोगों में अधिक भिन्न होती है।
क्या असली 1RM जाँचना बेहतर है?
शायद ही ज़रूरी और अधिक जोखिम भरा। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए 3–5 रेप्स से अनुमान प्रभावी प्रोग्रामिंग के लिए पर्याप्त है।
कौन-सा सूत्र सबसे अच्छा है?
वे करीब हैं। हम Epley और Brzycki का औसत दिखाते हैं; कम रेप्स पर अंतर मामूली होते हैं।
क्या मेरा डेटा संग्रहीत होता है?
नहीं. सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होता है। कुछ भी भेजा या सहेजा नहीं जाता।
स्रोत और संदर्भ
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
यह कैलकुलेटर सामान्य शैक्षिक उपयोग के लिए अनुमान देता है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। बड़े आहार परिवर्तन से पहले किसी योग्य पेशेवर से परामर्श लें।