आपके मैक्रो, सही तरीके से
ग्राम में प्रोटीन, कार्ब्स और फैट — आपके लक्ष्य के अनुसार।
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आपके मैक्रो कैसे तय होते हैं
पहले हम Mifflin–St Jeor समीकरण से आपका TDEE आँकते हैं, फिर लक्ष्य के अनुसार कैलोरी समायोजित करते हैं: फैट घटाने के लिए −20%, बनाए रखने के लिए अपरिवर्तित, मसल के लिए +10%।
प्रोटीन शरीर के वज़न के प्रति किलो 2 ग्राम पर तय है — यह मसल बचाता है, भूख शांत करता है और सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव रखता है। हार्मोनल सेहत के लिए फैट कैलोरी का 25% रखा जाता है।
बची हुई कैलोरी कार्ब्स लेते हैं — ये ट्रेनिंग और रिकवरी को ईंधन देते हैं। प्रोटीन और कुल कैलोरी पूरा करना, कार्ब-फैट के परफेक्ट अनुपात से कहीं अधिक मायने रखता है।
सामान्य प्रश्न
मैक्रो क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट — वे तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी देते हैं। सिर्फ़ कैलोरी नहीं, इन्हें ट्रैक करना फैट घटाते या लीन मास बढ़ाते समय मसल बचाने में मदद करता है।
कितना प्रोटीन चाहिए?
शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 2 ग्राम फैट लॉस या मसल के लिए ट्रेनिंग करने वाले लगभग सभी को कवर करता है — मसल बचाने और बढ़ाने के लिए पर्याप्त।
वज़न घटाने को कम कार्ब खाएँ?
ज़रूरी नहीं। फैट लॉस कैलोरी डेफ़िसिट से आता है, खासतौर पर कार्ब काटने से नहीं। कार्ब्स ट्रेनिंग को ईंधन देते हैं; अगर कुल कैलोरी और प्रोटीन लक्ष्य पर हैं तो उन्हें रखें।
क्या मेरा डेटा सेव होता है?
नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होता है। कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा या सहेजा जाता।
स्रोत और संदर्भ
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
यह कैलकुलेटर सामान्य शैक्षिक उपयोग के लिए अनुमान देता है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। बड़े आहार परिवर्तन से पहले किसी योग्य पेशेवर से परामर्श लें।