वह डेफ़िसिट जो सच में काम करता है
इतना खाएँ कि वसा घटे, पर संतुलन न खोएँ।
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टिकाऊ डेफ़िसिट चुनना
कैलोरी डेफ़िसिट का अर्थ है जितना जलाते हैं उससे कम खाना (आपका TDEE)। लगभग 7,700 kcal मोटे तौर पर एक किलो शरीर वसा के बराबर है, इसलिए 500 kcal दैनिक डेफ़िसिट लगभग 0.5 kg प्रति सप्ताह का अनुमान देता है।
बड़ा बेहतर नहीं है। आक्रामक डेफ़िसिट भूख, थकान, मांसपेशी हानि और रिबाउंड लाते हैं। 15–20% डेफ़िसिट अधिकांश लोगों के लिए सर्वोत्तम बिंदु है — प्रगति के लिए पर्याप्त तेज़, टिकाने और पर्याप्त प्रोटीन से मांसपेशी बचाने के लिए पर्याप्त नरम।
जैसे-जैसे वज़न घटता है TDEE गिरता है, तो वही सेवन छोटा डेफ़िसिट बन जाता है। हर कुछ किलो पर दोबारा गणना करें और प्रोटीन ऊँचा रखें।
सामान्य प्रश्न
मेरा डेफ़िसिट कितना बड़ा हो?
अधिकांश के लिए TDEE से 15–20% कम। यह मांसपेशी और निरंतरता बचाते हुए लगभग 0.5 kg प्रति सप्ताह लक्ष्य रखता है।
कितनी तेज़ी से सुरक्षित घटा सकता हूँ?
प्रति सप्ताह शरीर भार का लगभग 0.5–1% अधिकांश के लिए टिकाऊ और मांसपेशी-संरक्षी दर है।
मेरा वज़न घटना क्यों रुक गया?
हल्का शरीर कम कैलोरी जलाता है, तो आपका पुराना डेफ़िसिट अब रखरखाव हो सकता है। दोबारा गणना कर समायोजित करें।
क्या मेरा डेटा संग्रहित होता है?
नहीं। सब कुछ आपके ब्राउज़र में गणना होती है। कुछ भी सर्वर पर नहीं भेजा या सहेजा जाता।
स्रोत और संदर्भ
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
यह कैलकुलेटर सामान्य शैक्षिक उपयोग के लिए अनुमान देता है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। बड़े आहार परिवर्तन से पहले किसी योग्य पेशेवर से परामर्श लें।