Mangez de bons lipides, atteignez votre chiffre
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Comment est-ce calculé ?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Ce que vos chiffres signifient vraiment
Votre chiffre de maintien est l’apport calorique qui garde votre poids stable. C’est l’ancre de chaque objectif — tout le reste est un écart délibéré au-dessus ou en dessous.
Pour perdre du gras
Mangez au chiffre « Perdre » (déficit de ~20%). Ce rythme — environ 0,5 kg par semaine — montre des progrès tout en protégeant le muscle. Recalculez tous les 4–6 kg perdus.
Pour prendre du muscle
Utilisez le chiffre « Prendre » (surplus de ~10%). Un surplus modéré ajoute du muscle en limitant le gras. Associez-le à de la musculation progressive et à la cible de protéines.
Pourquoi les protéines mènent les macros
Les protéines sont fixées en premier (2 g/kg) car elles préservent le muscle en déficit, rassasient le plus par calorie et ont l’effet thermique le plus élevé. Atteindre protéines et calories totales compte plus que la répartition exacte glucides/lipides.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) est le total de calories brûlées par jour : métabolisme de base, digestion et activité. Manger à votre TDEE stabilise le poids.
Comment le TDEE est-il calculé ?
On estime votre métabolisme de base avec l’équation Mifflin–St Jeor, puis on le multiplie par un facteur d’activité (1,2 à 1,9).
Quelle précision ?
Mifflin–St Jeor est l’équation générale la plus précise dans les revues scientifiques, en général à 10% près. Ajustez selon votre variation de poids réelle sur 2–3 semaines.
Combien de calories pour maigrir ?
Un déficit d’environ 20% sous le TDEE (« Perdre ») vise une perte de gras régulière d’environ 0,5 kg par semaine.
Quels macros manger ?
Base solide : protéines à 2 g par kg de poids, lipides à environ 25% des calories, glucides pour le reste.
Mes données sont-elles stockées ?
Non. Tous les calculs se font dans votre navigateur. Rien n’est envoyé à un serveur ni stocké.
Sources et références
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ce calculateur fournit des estimations à usage éducatif général et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel qualifié avant tout changement alimentaire important.