Combien de protéines vous faut-il vraiment
Des grammes par jour fondés sur les preuves — selon votre objectif.
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Combien de protéines, et pourquoi
Les besoins suivent le poids et l’objectif. Santé générale ~0,8–1,0 g/kg ; actifs 1,2–1,6 ; perte de gras 1,8–2,2 (plus de protéines protège le muscle en déficit) ; prise de muscle 1,6–2,2.
La protéine est le macro à fixer en premier : elle préserve et construit le muscle, rassasie le plus par calorie et a l’effet thermique le plus élevé. La plupart en manquent, surtout en régime.
Répartissez en 3–4 repas de 25–40 g pour une meilleure synthèse musculaire. Le total quotidien prime ; le timing est une optimisation mineure.
Questions fréquentes
Trop de protéines, dangereux ?
Pour les personnes saines, non — jusqu’à ~2,2 g/kg est bien étayé. En cas de maladie rénale, suivez l’avis médical.
Compter les protéines en déficit ?
Surtout là. Plus de protéines (1,8–2,2 g/kg) est le plus grand levier pour garder le muscle en perdant du gras.
Végétal — en faut-il plus ?
Visez un peu plus haut et variez les sources ; les protéines végétales ont souvent moins de leucine et sont moins digestes.
Mes données sont-elles stockées ?
Non. Tout est calculé dans votre navigateur. Rien n’est envoyé ni enregistré.
Sources et références
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ce calculateur fournit des estimations à usage éducatif général et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel qualifié avant tout changement alimentaire important.