Entraînez-vous dans la bonne zone
Cinq zones depuis votre FC max — arrêtez de deviner l’effort.
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Ce que signifient les zones
Les zones découpent l’effort en cinq bandes de votre maximum. L’essentiel de l’entraînement doit être en Zone 2 (facile/aérobie) pour bâtir un moteur sans se cramer.
Zones 1–2 : base aérobie et récupération. Zone 3 : la « zone grise », utile mais vite surutilisée. Zones 4–5 : seuil et vitesse, avec vraie récupération.
On estime la FC max avec Tanaka, plus précise selon l’âge que l’ancien 220 − âge. Un test labo/terrain est plus exact au besoin.
Questions fréquentes
220 − âge est-il précis ?
Une moyenne grossière à large erreur. Tanaka colle mieux à la population ; c’est ce qu’on utilise.
Quelle zone privilégier ?
Pour l’endurance, l’essentiel du volume en Zone 2, doses plus petites en 4–5. Ce modèle « polarisé » marche bien.
FC ou allure/puissance ?
La FC est top les jours faciles ; allure ou puissance réagissent mieux en intervalles. Beaucoup utilisent les deux.
Mes données sont-elles stockées ?
Non. Tout est calculé dans votre navigateur. Rien n’est envoyé ni enregistré.
Sources et références
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Ce calculateur fournit des estimations à usage éducatif général et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel qualifié avant tout changement alimentaire important.