TDEE kestävyysurheilijoille
Sama moottori — ravinto-ohjeet suurelle harjoitusmäärälle.
Tulokset päivittyvät kirjoittaessasi 🥑
Miten tämä lasketaan?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Suuren harjoituskuorman ravitseminen
Suuren määrän kestävyysharjoittelu voi polttaa 600–1200+ ylimääräistä kcal:ia kovina päivinä. Valitse korkein aktiivisuustaso, joka rehellisesti vastaa viikkoasi, ja kohtele tulosta viikkokeskiarvona — syö enemmän avainharjoitusten ympärillä, ei tasaisesti joka päivä.
Suurin riski on aliravitsemus (RED-S / matala energian saatavuus): heikentynyt suorituskyky, hormonihäiriöt ja vammat. Jos paino tai suorituskyky laskee tahattomasti, syöt todennäköisesti tämän luvun alle, et yli.
Hiilihydraatit vievät kestävyyssuoritusta; pidä ne korkeina harjoitusten ympärillä. Proteiinilla on yhä väliä (~1,6–2 g/kg) työn korjaamiseksi. Laske uudelleen, kun harjoitusblokit muuttuvat.
Yleisiä kysymyksiä
Minkä aktiivisuustason valitsen?
Yli 10 kovan tunnin viikolla ylin ”urheilija”-taso on yleensä lähimpänä. Varmista todellisella painon vakaudella 2–3 viikon ajalta.
Mikä on RED-S?
Suhteellinen energiavaje urheilussa — krooninen aliravitsemus, joka aiheuttaa hormoni-, luusto- ja suorituskykyongelmia. Yleinen kestävyydessä; syö riittävästi.
Tarvitsenko kestävyysurheilijana enemmän proteiinia?
Kyllä, ~1,6–2 g/kg — enemmän kuin istuvalle suositellaan — korjaamaan lihasta määrästä, vaikka hiilihydraatit vievät työn.
Tallennetaanko tietoni?
Ei. Kaikki lasketaan selaimessasi. Mitään ei lähetetä palvelimelle eikä tallenneta.
Lähteet & viitteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tämä laskuri antaa arvioita yleiseen opetuskäyttöön eikä ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia.