Syö hyviä rasvoja, osu lukuusi
Ystävällinen ja terveellinen laskuri ilman sokeripiikkiä.
Tulokset päivittyvät kirjoittaessasi 🥑
Miten tämä lasketaan?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Mitä lukusi todella tarkoittavat
Ylläpitolukusi on kalorimäärä, joka pitää nykyisen painosi vakaana. Se on jokaisen tavoitteen ankkuri — kaikki muu on tietoinen liike sen ylä- tai alapuolelle.
Jos haluat pudottaa rasvaa
Syö luvulla ”Pudota” (~20 %:n vajaus). Tuo tahti — noin 0,5 kg viikossa — riittää näyttämään edistystä mutta on lempeä lihasten ja sitoutumisen suojelemiseksi. Laske uudelleen aina 4–6 kg:n välein.
Jos haluat kasvattaa lihasta
Käytä lukua ”Lisää” (~10 %:n ylijäämä). Maltillinen ylijäämä kasvattaa lihasta ja rajoittaa rasvan kertymistä. Yhdistä se nousujohteiseen voimaharjoitteluun ja näytettyyn proteiinitavoitteeseen.
Miksi proteiini johtaa makroja
Proteiini asetetaan ensin (2 g/kg), koska se säilyttää lihasta vajauksessa, tuo eniten kylläisyyttä kaloria kohti ja sillä on korkein lämpövaikutus. Proteiiniin ja kokonaiskaloreihin osuminen merkitsee enemmän kuin tarkka hiilihydraatti-/rasvajako.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on TDEE?
TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) on niiden kalorien kokonaismäärä, jotka poltat päivässä: perusaineenvaihdunta, ruoansulatus ja kaikki liikunta. TDEE-tasolla syöminen pitää painon vakaana.
Miten TDEE lasketaan?
Arvioimme perusaineenvaihduntasi Mifflin–St Jeor -yhtälöllä ja kerromme sen aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9) sen mukaan, kuinka paljon liikut.
Kuinka tarkka laskuri on?
Mifflin–St Jeor on vertaisarvioiduissa katsauksissa tarkin yleinen ennusteyhtälö, tyypillisesti noin 10 % mitatuista arvoista. Säädä todellisen painonmuutoksen perusteella 2–3 viikon aikana.
Montako kaloria laihtumiseen?
Noin 20 % TDEE:tä pienempi vajaus (näkyy nimellä ”Pudota”) tähtää useimmilla noin 0,5 kg:n tasaiseen rasvanpudotukseen viikossa.
Mitä makroja minun pitäisi syödä?
Vankka lähtökohta: proteiinia 2 g painokiloa kohti, rasvaa noin 25 % kaloreista ja hiilihydraatit täyttävät loput.
Tallennetaanko tietoni?
Ei. Jokainen laskenta tapahtuu kokonaan selaimessasi. Mitään ei lähetetä palvelimelle, kirjata lokiin tai tallenneta.
Lähteet & viitteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tämä laskuri antaa arvioita yleiseen opetuskäyttöön eikä ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia.