Todellinen 1RM:si ilman rääkkiä
Arvioi maksimisi sarjasta, jonka teet turvallisesti.
Tulokset päivittyvät kirjoittaessasi 🥑
Näin käytät 1RM:ääsi
1RM on suurin paino, jonka nostat yhdellä toistolla. Sen arvioiminen submaksimaalisesta sarjasta on turvallisempaa kuin todellisen maksimin testaaminen ja riittävän tarkka ohjelmointiin.
Keskiarvoistamme Epley- ja Brzycki-kaavat. Tarkkuus on paras 1–10 toistolla; sen yli väsymys ja tekniikan rapautuminen lisäävät arvioon kohinaa.
Käytä prosenttitaulukkoa työkuormien asettamiseen: karkeasti 75–85% hypertrofiaan, 85–95% voimaan, 60–70% nopeuteen ja tekniikkaan.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka tarkka arvioitu 1RM on?
Muutaman prosentin sisällä 1–6 toiston sarjoissa. Korkeatoistoiset sarjat ovat epäluotettavampia, koska kestävyys vaihtelee enemmän ihmisten välillä.
Pitäisikö testata todellinen 1RM?
Harvoin tarpeen ja riskialttiimpaa. Arvio 3–5 toistosta riittää useimmille tehokkaaseen ohjelmointiin.
Mikä kaava on paras?
Ne ovat lähellä toisiaan. Näytämme Epleyn ja Brzyckin keskiarvon; erot ovat pieniä matalilla toistoilla.
Tallennetaanko tietoni?
Ei. Kaikki lasketaan selaimessasi. Mitään ei lähetetä eikä tallenneta.
Lähteet & viitteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tämä laskuri antaa arvioita yleiseen opetuskäyttöön eikä ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia.