Menetelmät ja lähteet

Energia ja makrot

• Perusaineenvaihdunta / kokonaiskulutus — Mifflin–St Jeor (1990), tarkin yleinen leposyketason energian ennusteyhtälö vertaisarvioiduissa katsauksissa; kokonaiskulutus käyttää vakioituja aktiivisuuskertoimia (1.2–1.9).
• Makrot — proteiinia 2 g/kg ruumiinpainoa, rasvaa 25% kaloreista, hiilihydraatit loppuosana; tavoitekalorit säätävät kokonaiskulutusta −20% (rasvanpudotus) tai +10% (rasvaton lihasmassan kasvu).
• Kalorivaje — noin 7700 kcal ≈ 1 kg kehon rasvaa; viikoittainen pudotus ennustetaan päivittäisestä vajeesta.

Kehonkoostumus

• BMI — paino ÷ pituus². Väestötason seula, ei yksilöllinen kehonkoostumuksen mittari.
• Kehon rasvaprosentti — U.S. Navy -ympärysmittamenetelmä (sukupuolikohtainen, logaritmipohjainen).
• Rasvaton massa — Boer-kaava.
• Ihannepaino — Robinson, Miller, Devine, Hamwi sekä terveen BMI:n vaihteluväli; esitetään vaihteluvälinä, koska kaavat poikkeavat tarkoituksella toisistaan.
• Kehon pinta-ala — Du Bois ja Mosteller.

Harjoittelu

• Yhden toiston maksimi — Epley ja Brzycki, keskiarvoistettuna; tarkin 1–10 toistolla.
• Wilks — alkuperäinen vuoden 1996 Wilks-kerroin eri ruumiinpainojen väliseen vertailuun.
• Sykealueet — Tanakan maksimisyke (208 − 0.7 × ikä), tarkempi kuin 220 − ikä.
• Juoksuvauhti — matka/aika, tasaisen vauhdin malli.

Muut

• Proteiini — tavoitepohjaiset g/kg-vaihteluvälit urheiluravitsemuksen suosituksista.
• Veden saanti — perustaso noin 30–35 ml/kg sekä aktiivisuuden mukainen korjaus.
• Painonnousu raskauden aikana — Institute of Medicine (IOM, 2009) -vaihteluvälit raskautta edeltävän BMI:n mukaan, yksisikiöinen raskaus.

Keskeiset lähteet

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
• Hodgdon JA, Beckett MB. U.S. Navy body-fat circumference method (1984).
• Boer P. Am J Physiol. 1984;247(4):F632–636.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy. 2009.

Arviot ovat vain yleiseen koulutustarkoitukseen, eivät lääketieteellistä neuvontaa. Katso toimituksellinen linjamme Tietoja-sivulta.