Makrosi, oikein tehtynä
Proteiini, hiilihydraatit ja rasva grammoina — viritettynä tavoitteeseesi.
Tulokset päivittyvät kirjoittaessasi 🥑
Miten makrosi määritetään
Arvioimme ensin TDEE:si Mifflin–St Jeor -yhtälöllä ja säädämme sitten kalorit tavoitteesi mukaan: −20% rasvanpolttoon, ennallaan ylläpitoon, +10% lihaskasvuun.
Proteiini on kiinteä 2 g painokiloa kohden — se suojaa lihasta, kylläistää ja sillä on suurin lämpövaikutus. Rasva asetetaan 25 %:iin kaloreista hormonaalisen terveyden vuoksi.
Hiilihydraatit saavat jäljelle jäävät kalorit — ne tuovat energiaa harjoitteluun ja palautumiseen. Proteiinin ja kokonaiskaloreiden osuminen merkitsee paljon enemmän kuin täydellinen hiilihydraatti-rasvasuhde.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä makrot ovat?
Makroravinteet — proteiini, hiilihydraatit ja rasva — ovat kolme kaloreita tuovaa ravintoainetta. Niiden seuraaminen, ei vain kaloreiden, auttaa säilyttämään lihasta rasvaa pudottaessa tai rakentaessa puhdasta massaa.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen?
Noin 2 g painokiloa kohden kattaa lähes kaikki, jotka treenaavat rasvanpolttoon tai lihaskasvuun — riittävästi maksimoimaan lihaksen säilymisen ja kasvun.
Pitääkö syödä vähemmän hiilihydraatteja laihtuakseen?
Ei välttämättä. Rasvanpoltto tulee kalorivajeesta, ei nimenomaan hiilihydraattien karsimisesta. Hiilihydraatit tuovat energiaa treeniin; säilytä ne, kunhan kokonaiskalorit ja proteiini ovat tavoitteessa.
Tallennetaanko tietoni?
Ei. Kaikki lasketaan selaimessasi. Mitään ei lähetetä palvelimelle eikä tallenneta.
Lähteet & viitteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tämä laskuri antaa arvioita yleiseen opetuskäyttöön eikä ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia.