Vaje, joka oikeasti toimii
Syö tarpeeksi pudottaaksesi rasvaa kadottamatta otetta.
Tulokset päivittyvät kirjoittaessasi 🥑
Kestävän vajeen valinta
Kalorivaje tarkoittaa syömistä alle sen, mitä poltat (TDEE:si). Noin 7 700 kcal vastaa karkeasti yhtä kiloa kehon rasvaa, joten 500 kcal:n päivittäinen vaje ennustaa noin 0,5 kg viikossa.
Suurempi ei ole parempi. Aggressiiviset vajeet tuovat nälkää, väsymystä, lihasten menetystä ja rebound-ilmiön. 15–20%:n vaje on useimmille sweet spot — riittävän nopea edistymiseen, riittävän lempeä ylläpidettäväksi ja lihasten suojaamiseksi riittävällä proteiinilla.
Kun laihdut, TDEE:si laskee, joten sama saanti muuttuu pienemmäksi vajeeksi. Laske uudelleen muutaman kilon välein ja pidä proteiini korkealla.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka suuri vajeen pitäisi olla?
Useimmille 15–20% alle TDEE:n. Se tähtää noin 0,5 kg viikossa suojaten lihasta ja noudatettavuutta.
Kuinka nopeasti voin laihtua turvallisesti?
Noin 0,5–1% kehon painosta viikossa on useimmille kestävä, lihasta säästävä vauhti.
Miksi painonpudotukseni on pysähtynyt?
Kevyempi keho polttaa vähemmän kaloreita, joten vanha vajeesi voi nyt olla ylläpitoa. Laske uudelleen ja säädä.
Tallennetaanko tietoni?
Ei. Kaikki lasketaan selaimessasi. Mitään ei lähetetä palvelimelle eikä tallenneta.
Lähteet & viitteet
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Tämä laskuri antaa arvioita yleiseen opetuskäyttöön eikä ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä ruokavaliomuutoksia.