Come buenas grasas, alcanza tu número
Una calculadora amable y saludable, sin subidón de azúcar.
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¿Cómo se calcula esto?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Qué significan realmente tus números
Tu cifra de mantenimiento es la ingesta calórica que mantiene tu peso estable. Es el ancla de cualquier objetivo: todo lo demás es un movimiento deliberado por encima o por debajo.
Si quieres perder grasa
Come en el número “Bajar” (un déficit de ~20%). Ese ritmo —unos 0,5 kg por semana— es suficiente para ver progreso pero suave para proteger el músculo y la adherencia. Recalcula cada 4–6 kg perdidos.
Si quieres ganar músculo
Usa el número “Subir” (un superávit de ~10%). Un superávit moderado añade músculo limitando la grasa. Combínalo con entrenamiento de fuerza progresivo y la proteína indicada.
Por qué la proteína lidera los macros
La proteína se fija primero (2 g por kg) porque preserva músculo en déficit, da más saciedad por caloría y tiene el mayor efecto térmico. Cumplir proteína y calorías totales importa más que el reparto exacto de carbohidratos/grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (gasto energético diario total) es el total de calorías que quemas al día, incluyendo metabolismo basal, digestión y actividad. Comer en tu TDEE mantiene tu peso estable.
¿Cómo se calcula el TDEE?
Estimamos tu metabolismo basal con la ecuación Mifflin–St Jeor y lo multiplicamos por un factor de actividad (1,2 a 1,9) según cuánto te muevas.
¿Qué precisión tiene?
Mifflin–St Jeor es la ecuación general más precisa en revisiones científicas, normalmente dentro del 10% de los valores medidos. Ajusta según tu cambio de peso real en 2–3 semanas.
¿Cuántas calorías para adelgazar?
Un déficit de aproximadamente 20% por debajo del TDEE (mostrado como “Bajar”) busca una pérdida de grasa estable de unos 0,5 kg por semana.
¿Qué macros debo comer?
Una base sólida: proteína a 2 g por kg de peso, grasa en torno al 25% de las calorías y carbohidratos para el resto.
¿Se guardan mis datos?
No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador. Nada se envía a un servidor ni se almacena.
Fuentes y referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora ofrece estimaciones de uso educativo general y no es consejo médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambios dietéticos importantes.