Tus macros, bien hechos
Proteína, carbos y grasa en gramos — ajustados a tu objetivo.
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Cómo se fijan tus macros
Primero estimamos tu TDEE con la ecuación Mifflin–St Jeor y luego ajustamos las calorías a tu objetivo: −20% para perder grasa, sin cambios para mantener, +10% para ganar músculo.
La proteína se fija en 2 g por kg de peso: protege el músculo, sacia y tiene el mayor efecto térmico. La grasa se fija en el 25% de las calorías por salud hormonal.
Los carbohidratos toman las calorías restantes: alimentan el entrenamiento y la recuperación. Cumplir proteína y calorías totales importa mucho más que una proporción perfecta de carbos y grasa.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasa— son los tres nutrientes que aportan calorías. Controlarlos ayuda a conservar músculo al perder grasa o ganar masa magra.
¿Cuánta proteína necesito?
Unos 2 g por kg de peso cubren a casi todos los que entrenan para perder grasa o ganar músculo.
¿Debo comer menos carbos para adelgazar?
No necesariamente. La pérdida de grasa viene del déficit calórico, no de cortar carbos. Mantenlos si las calorías y la proteína están en su objetivo.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador. Nada se envía a un servidor ni se guarda.
Fuentes y referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora ofrece estimaciones de uso educativo general y no es consejo médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambios dietéticos importantes.