Entrena en la zona correcta
Cinco zonas desde tu FC máxima — deja de adivinar el esfuerzo.
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Qué significan las zonas
Las zonas dividen el esfuerzo en cinco bandas de tu máximo. La mayoría del entrenamiento debe estar en Zona 2 (suave/aeróbica) para construir motor sin quemarte.
Zonas 1–2 crean base aeróbica y ayudan a recuperar. Zona 3 es la “zona gris”, útil pero fácil de abusar. Zonas 4–5 desarrollan umbral y velocidad y requieren descanso real.
Estimamos la FC máx con Tanaka, más precisa por edades que el viejo 220 − edad. Una prueba de laboratorio o campo es más exacta si la necesitas.
Preguntas frecuentes
¿Es preciso 220 − edad?
Es una media tosca con error amplio. Tanaka ajusta mejor a la población; es lo que usamos.
¿En qué zona entrenar más?
Para resistencia, la mayoría del volumen en Zona 2, con dosis menores en 4–5. Este reparto “polarizado” funciona bien.
¿FC o ritmo/potencia?
La FC va muy bien en días suaves; ritmo o potencia responden mejor en series. Muchos usan ambos.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador. Nada se envía ni se guarda.
Fuentes y referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora ofrece estimaciones de uso educativo general y no es consejo médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambios dietéticos importantes.