El déficit que de verdad funciona
Come lo suficiente para perder grasa sin perder la cabeza.
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Elegir un déficit sostenible
Un déficit calórico es comer por debajo de lo que quemas (tu TDEE). Unas 7.700 kcal equivalen a un kilo de grasa, así que un déficit de 500 kcal/día proyecta unos 0,5 kg por semana.
Más no es mejor. Los déficits agresivos traen hambre, fatiga, pérdida de músculo y rebote. Un déficit del 15–20% es el punto óptimo: progreso visible y sostenible, protegiendo el músculo con suficiente proteína.
Al adelgazar baja tu TDEE, así que la misma ingesta es un déficit menor. Recalcula cada pocos kilos y mantén alta la proteína.
Preguntas frecuentes
¿De cuánto debe ser el déficit?
Para la mayoría 15–20% bajo el TDEE. Apunta a ~0,5 kg por semana protegiendo músculo y adherencia.
¿Con qué rapidez puedo adelgazar seguro?
Un 0,5–1% del peso corporal por semana es sostenible y conserva músculo.
¿Por qué se estancó mi pérdida?
Un cuerpo más ligero quema menos; tu déficit antiguo puede ser ahora mantenimiento. Recalcula y ajusta.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador. Nada se envía ni se guarda.
Fuentes y referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Esta calculadora ofrece estimaciones de uso educativo general y no es consejo médico. Consulta a un profesional cualificado antes de cambios dietéticos importantes.