Iss gute Fette, triff deine Zahl
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Wie wird das berechnet?
BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 31 + 5 = 1,664
TDEE = 1,664 × 1.55 = 2,579
Was deine Zahlen wirklich bedeuten
Dein Erhaltungswert ist die Kalorienzufuhr, die dein Gewicht stabil hält. Er ist der Anker jedes Ziels – alles andere ist eine bewusste Abweichung darüber oder darunter.
Wenn du Fett verlieren willst
Iss auf dem „Abnehmen“-Wert (~20% Defizit). Dieses Tempo – etwa 0,5 kg pro Woche – zeigt Fortschritt und schützt zugleich Muskeln und Durchhaltevermögen. Rechne alle 4–6 kg neu.
Wenn du Muskeln aufbauen willst
Nutze den „Aufbauen“-Wert (~10% Überschuss). Ein moderater Überschuss baut Muskeln auf und begrenzt Fett. Kombiniere mit progressivem Krafttraining und dem Eiweißziel.
Warum Eiweiß die Makros anführt
Eiweiß wird zuerst festgelegt (2 g/kg), weil es im Defizit Muskeln erhält, am stärksten sättigt und den höchsten thermischen Effekt hat. Eiweiß und Gesamtkalorien zu treffen zählt mehr als die genaue Kohlenhydrat-/Fett-Aufteilung.
Häufige Fragen
Was ist TDEE?
TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst – Grundumsatz, Verdauung und Aktivität. Auf TDEE-Niveau bleibt dein Gewicht stabil.
Wie wird TDEE berechnet?
Wir schätzen deinen Grundumsatz mit der Mifflin–St-Jeor-Gleichung und multiplizieren ihn mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9).
Wie genau ist das?
Mifflin–St Jeor ist die genaueste allgemeine Formel in Fachreviews, meist innerhalb von ca. 10%. Passe anhand der realen Gewichtsänderung über 2–3 Wochen an.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Ein Defizit von rund 20% unter dem TDEE („Abnehmen“) zielt auf stetigen Fettverlust von etwa 0,5 kg pro Woche.
Welche Makros?
Solide Basis: Eiweiß 2 g pro kg Körpergewicht, Fett ca. 25% der Kalorien, Kohlenhydrate den Rest.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Alle Berechnungen laufen im Browser. Nichts wird an einen Server gesendet oder gespeichert.
Quellen & Referenzen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Dieser Rechner liefert Schätzungen zu allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Konsultiere vor größeren Ernährungsumstellungen eine Fachperson.