Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst
Evidenzbasierte Gramm pro Tag — auf dein Ziel abgestimmt.
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Wie viel Eiweiß — und warum
Der Bedarf skaliert mit Gewicht und Ziel. Gesundheit ~0,8–1,0 g/kg; aktiv 1,2–1,6; Fettabbau 1,8–2,2 (mehr Eiweiß schützt Muskeln im Defizit); Muskelaufbau 1,6–2,2.
Eiweiß ist der Makro, den man zuerst setzt: erhält und baut Muskeln, sättigt am stärksten pro Kalorie, höchster thermischer Effekt. Die meisten essen zu wenig, besonders in der Diät.
Auf 3–4 Mahlzeiten à 25–40 g verteilen für beste Muskelproteinsynthese. Die Tagesmenge zählt am meisten; Timing ist Feinschliff.
Häufige Fragen
Ist zu viel Eiweiß gefährlich?
Für Gesunde nein — bis ~2,2 g/kg gut belegt. Bei Nierenerkrankung ärztlichem Rat folgen.
Eiweiß im Defizit zählen?
Gerade dann. Mehr Eiweiß (1,8–2,2 g/kg) ist der größte Hebel, um Muskeln beim Abnehmen zu halten.
Pflanzlich — mehr nötig?
Etwas höher zielen und Quellen variieren; pflanzliches Eiweiß hat oft weniger Leucin und ist weniger verdaulich.
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Quellen & Referenzen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults.” J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
Dieser Rechner liefert Schätzungen zu allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Konsultiere vor größeren Ernährungsumstellungen eine Fachperson.